Prendre du poids est un défi pour de nombreuses personnes, que ce soit pour des raisons esthétiques, de santé ou simplement parce que leur métabolisme ne leur permet pas de grossir facilement. Pourtant, il est possible d’adopter certaines habitudes et de modifier son alimentation pour favoriser une prise de poids saine et durable. Dans cet article, nous allons voir ensemble comment y parvenir.
Comprendre les mécanismes de la prise de poids
Le fonctionnement du métabolisme
Chaque individu a un métabolisme qui lui est propre. Chez certaines personnes, il est naturellement plus rapide, ce qui signifie que leur corps brûle plus de calories, même au repos. Ces personnes auront donc tendance à être plus minces. À l’inverse, un métabolisme lent favorisera la prise de poids car moins de calories seront brûlées.
Il est important de connaître son propre métabolisme avant de se lancer dans un programme de prise de poids. Cela permettra d’adapter son alimentation et son activité physique en fonction de ses besoins réels.
Le rôle des hormones
Certains déséquilibres hormonaux peuvent également empêcher la prise de poids. Par exemple, un excès de thyroxine (hormone produite par la thyroïde) accélère le métabolisme et rend donc plus difficile l’accumulation de graisses. À l’inverse, un manque d’insuline ou un diabète non contrôlé entraînera une fonte musculaire, rendant la prise de poids très compliquée.
Avant de débuter un régime hypercalorique, il peut donc être intéressant de faire quelques analyses sanguines pour s’assurer que son système hormonal, et notamment sa thyroïde, fonctionnent normalement.
Choisir la bonne approche
Une fois les causes de la difficulté à prendre du poids identifiées, deux approches sont possibles : augmenter sa masse grasse ou sa masse musculaire. Les objectifs, et donc les méthodes, seront différents.
Prendre du poids en masse grasse
Pour prendre du poids sous forme de masse grasse, l’approche est relativement simple : il s’agit d’absorber plus de calories que ce que l’on dépense. Concrètement, on peut :
- Augmenter les portions, notamment de glucides et de bons gras (huile d’olive, avocat…)
- Ajouter des collations caloriques dans la journée (fruits secs, fromage…)
- Diminuer son activité physique pour moins dépenser
Cette approche est indiquée pour retrouver des réserves de graisses, par exemple après une maladie, mais doit être suivie par un(e) diététicien(ne) pour éviter les excès et les carences.
Prendre du poids en muscle
Si l’objectif n’est pas seulement de grossir mais aussi de sculpter son corps, il faudra alors augmenter sa masse musculaire. Cela demande plus d’efforts mais les résultats sont très satisfaisants !
Dans ce cas, l’alimentation devra être riche en protéines (viandes, œufs, poisson…) qui vont nourrir les muscles. Mais surtout, la pratique régulière d’un sport de renforcement musculaire sera essentielle, qu’il s’agisse de musculation, d’exercices au poids du corps ou de sports collectifs.
En stimulant ses muscles et en les « fatiguant », ils seront ensuite reconstruits plus volumineux par l’organisme, d’où une augmentation de la masse. Mais attention, sans un apport adapté en protéines, cet effet ne sera pas optimal.
Choisir les bons aliments
Que l’on souhaite prendre du poids sous forme de masse grasse ou musculaire, le choix des aliments est crucial. Certains vont stimuler efficacement la prise de poids tandis que d’autres auront l’effet inverse.
Les aliments « alliés » prise de poids
Voici quelques aliments à privilégier sans modération dans le cadre d’une prise de poids :
- Les bananes, riches en glucides et en magnésium qui diminue le stress
- Les avocats, excellente source de bonnes graisses
- Les féculents complets comme le riz complet ou les pâtes semi-complètes
- Les aliments laitiers, notamment les fromages et yaourts, pour leurs protéines et leur apport calorique
- Les fruits secs et oléagineux qui peuvent être consommés en cas de fringales
Les aliments « ennemis » prise de poids
À l’inverse, d’autres aliments ont tendance à couper la faim et doivent donc être limités quand on cherche à grossir. On peut citer :
- Les crudités comme les carottes ou concombres
- Les salades verte trop volumineuses
- Le café et le thé qui diminuent l’appétit
- Les aliments allégés, par définition peu caloriques
Bien sûr, il ne s’agit pas de les bannir totalement mais simplement d’éviter les excès pour favoriser une alimentation hypercalorique.
Le rythme des repas
Outre le contenu de l’assiette, la fréquence des repas joue un rôle crucial dans la capacité à prendre du poids. En effet, même en mangeant des aliments caloriques, consommer une seule grosse portion par jour ne sera pas efficace.
Fractionner les repas
Il est essentiel de fractionner son alimentation en 4 ou 5 repas par jour, voire plus. Cela permet d’augmenter ses apports caloriques sans saturer son estomac et éviter les ballonnements désagréables.
Idéalement, on peut prévoir :
- Un bon petit-déjeuner
- Une collation le matin
- Un déjeuner généreux
- Une collation l’après-midi
- Un dîner léger
Cette répartition en petites doses tout au long de la journée facilitera une assimilation optimale des nutriments par l’organisme.
Le piège des boissons
Autre point important : limiter sa consommation de boissons aux repas, y compris pendant les collations. En effet, boire beaucoup va rapidement créer une sensation de satiété et couper l’appétit, ce qui n’est pas le but !
On évitera donc de boire de grande quantité d’eau, soda ou jus de fruits pendant et juste avant les repas. En revanche, il est important de bien s’hydrater en dehors des repas pour assurer le bon fonctionnement de son organisme.
Le rôle de l’activité physique
Suivre un programme d’activité physique pendant une prise de poids présente plusieurs avantages. Découvrons-les.
Stimuler son appétit
Tout d’abord, faire du sport permet bien souvent de stimuler l’appétit. En sollicitant ses muscles, l’organisme réclame davantage de carburant pour se (re)constituer. On a donc plus faim après une séance !
Optimiser ses progrès
De plus, associer exercice physique et alimentation hypercalorique va optimiser la prise de poids, surtout au niveau musculaire. En « fatiguant » ses muscles puis en les nourrissant avec des protéines de qualité, on favorise leur développement.
C’est pourquoi les personnes souhaitant prendre du poids en muscledoivent absolument compléter leur régime par des séances régulières de renforcement musculaire. Sans cela, les progrès seront limités.
Garder la ligne
Enfin, pratiquer une activité physique permet aussi d’éviter de prendre trop de poids sous forme de graisses. Même pendant un régime hypercalorique, continuer à bouger assure un bon équilibre de la silhouette. Le sport reste donc essentiel !
Les erreurs à éviter
Enfin, pour optimiser sa prise de poids, il est important d’éviter certains écueils. Les voici :
Aller trop vite
Tout d’abord, même si l’on a hâte de grossir, il ne faut pas brûler les étapes sous peine de contractions désagréables ou de fatigue intense. Une prise de poids trop rapide n’est pas saine.
On augmentera progressivement ses apports, que ce soit la taille des portions ou la fréquence des repas, pour laisser à son organisme le temps de suivre.
Manger n’importe quoi
Attention également à ne pas confondre « manger plus » et « manger n’importe quoi », même avec un objectif de prise de poids. Il est essentiel que l’alimentation reste équilibrée et de qualité.
La malbouffe ou les aliments gras/sucrés doivent restés occasionnels, ils ne sont pas une solution sur le long terme. Mieux vaut miser sur les bons produits de saison.
Se décourager
Enfin, dernier écueil à éviter absolument : se décourager ! Même en suivant une bonne approche, la prise de poids demande du temps. Il est normal de stagner avant de repartir à la hausse.
L’essentiel est de suivre régulièrement ses progrès pour s’assurer que l’on est sur la bonne voie et apporter si besoin des ajustements à son programme.
Avec un peu de patience et en respectant quelques règles, nul doute que vous parviendrez à votre objectif et à prendre du poids sainement !
