Dans notre monde moderne trépidant, rester concentré est devenu un véritable défi au quotidien. Notre attention est constamment sollicitée de toutes parts : emails, notifications, réseaux sociaux, collègues… Difficile de rester focalisé longtemps sur une tâche ! Pourtant, une bonne concentration est la clé pour être plus efficace et productif, que ce soit au travail, dans les études ou dans nos projets personnels.
Heureusement, il existe de nombreuses techniques simples à mettre en place pour muscler votre concentration, tel un sportif de haut niveau. Entraîner son cerveau à rester concentré plus longtemps est à la portée de tous, il suffit d’adopter les bons réflexes au quotidien. Voici donc 10 astuces concrètes et efficaces pour booster votre concentration, issues des dernières recherches en neurosciences et en psychologie.
1. Se donner un objectif clair et concret
Avant de débuter une tâche nécessitant de la concentration, la première chose à faire est de se fixer un objectif précis et concret. Plus l’objectif sera clair et visuel dans votre esprit, plus votre cerveau sera motivé à rester concentré pour l’atteindre.
Par exemple, au lieu d’un vague “avancer sur mon projet”, définissez un objectif plus tangible comme “analyser les dysfonctionnements des processus commerciaux”. Encore mieux, visualisez le résultat final : un document de 10 pages, une carte mentale… Votre cerveau sera alors comme aimanté par cet objectif et écartera naturellement les distractions.
Veillez aussi à vous fixer un objectif réaliste et atteignable sur la durée de concentration prévue (en général 1h-1h30 maximum pour une concentration optimale). Découpez les gros projets en sous-objectifs pour garder la motivation. Atteignez vos objectifs boostera votre confiance et vous donnera envie de recommencer !
2. Faire une seule chose à la fois
Contrairement à une idée reçue, le multitasking est contre-productif. Quand on passe sans cesse d’une tâche à une autre, le cerveau doit à chaque fois se “remettre dans le bain”, ce qui consomme beaucoup d’énergie. Mieux vaut se concentrer sur une seule tâche à la fois, en profondeur.
Appliquez ce principe y compris au sein d’une même tâche. Par exemple pour la rédaction d’un email important, faites d’abord un jet brouillon en vous concentrant uniquement sur le contenu et les idées. Puis faites une relecture dédiée uniquement à la clarté du message. Et enfin une relecture ciblée sur l’orthographe. Votre cerveau sera plus efficace en ne mobilisant qu’un type de compétence à la fois.
3. Travailler en continu, sans interruptions
Chaque interruption, même brève, a un coût pour le cerveau. Au delà du temps perdu, il faut aussi du temps pour se replonger dans le sujet, sans certitude de retrouver le même niveau de concentration qu’avant.
Dans une étude des années 50, le professeur Sune Carlson avait déjà montré qu’en moyenne, les managers étaient interrompus toutes les 20 minutes (on est loin de ça aujourd’hui !), avec un impact très négatif sur leur productivité et le temps nécessaire pour terminer leurs tâches.
Morale de l’histoire : préservez des plages de travail en continu, en vous isolant au maximum des sollicitations extérieures le temps de votre session de concentration…
4. S’isoler des sollicitations extérieures
Pour pouvoir travailler sans interruptions, il est indispensable de s’isoler au maximum des potentielles sources de distraction, qu’elles soient numériques ou humaines :
- Coupez les notifications (emails, messageries, réseaux sociaux…)
- Mettez votre téléphone en mode avion ou sur répondeur
- Prévenez vos collègues que vous avez besoin de ne pas être dérangé (mettez un casque, affichez un status “ne pas déranger”…)
- Isolez-vous dans un espace calme si possible (salle de réunion, chez vous, coworking…)
Certaines interruptions sont parfois inévitables. Dans ce cas, apprenez à dire “non” avec diplomatie. Ou du moins à négocier un report à un moment qui vous conviendra mieux. Par exemple “Oui, avec plaisir, mais à 14h ce serait mieux pour moi si tu veux bien, là je suis en plein dans un dossier”.
Petit tuyau anti-bruit : un casque diffusant une musique sans paroles adaptée (classique, lo-fi, ambiance…) vous isolera efficacement des conversations alentours !
5. Respecter sa chronobiologie
Notre niveau de concentration varie naturellement au fil de la journée, en fonction de notre rythme chronobiologique. Pour optimiser votre concentration, apprenez à repérer vos moments les plus propices et calez-y vos tâches demandant le plus de concentration.
En règle générale, nos pics de vigilance et de créativité sont en tout début de matinée (au réveil) et en milieu d’après-midi. Le creux se situe en fin de matinée et surtout en début d’après-midi (la fameuse “digestion”). Bien sûr, chaque individu a ses propres spécificités, à vous de trouver votre propre rythme en l’observant.
Programmez vos tâches les plus exigeantes sur vos pics d’efficacité (en vous isolant bien des interruptions). Et réservez vos creux pour des activités plus légères ou routinières. Votre cerveau et votre taux de concentration vous diront merci !
6. Profiter du “momentum” du matin… sans emails !
Le début de matinée au réveil constitue un moment à part pour le cerveau. Reposé par la nuit, il est frais et disponible avec un excellent niveau de concentration. Autrement dit, c’est le meilleur moment pour attaquer une tâche demandant un effort cognitif intense.
Problème : la plupart d’entre nous gaspillent ce précieux “état de grâce” matinal… en ouvrant frénétiquement leur boîte mail ! Or, les emails occasionnent du stress, de la dispersion, et vampirisent littéralement notre énergie mentale si précieuse à ce moment-là.
Le meilleur rituel du matin pour votre concentration est donc de laisser vos emails de côté et d’attaquer directement une tâche importante en profitant de votre pic. La lecture-réponse des emails peut attendre 1 ou 2 heures sans dommage (prévenez vos collaborateurs). Votre taux de concentration et votre satisfaction en fin de matinée n’en seront que plus élevés !
7. Préparer son cerveau la veille
Un excellent moyen de maximiser votre concentration du lendemain matin est de préparer votre cerveau dès la veille. Comment ? En lui donnant un peu de “grain à moudre” sur votre tâche à venir avant d’aller vous coucher. Votre inconscient travaillera dessus pendant la nuit !
Concrètement, préparez votre “to do” du lendemain et rassemblez tous les éléments dont vous aurez besoin : documents, données, ressources… Vous pouvez aussi noter l’objectif de votre session et les premières idées qui vous viennent. L’idée est de déblayer une partie du travail pour ne pas trop solliciter votre cerveau sur des tâches sans valeur ajoutée.
Cette préparation vous permettra d’attaquer votre tâche directement au réveil, sans latence et avec un cerveau déjà dans le bain. Vous serez étonné de voir les connexions qu’aura fait votre esprit pendant la nuit !
8. Créer un rituel de concentration
Pour donner le signal à votre cerveau qu’il est temps de se concentrer, rien de mieux qu’un petit rituel personnel à faire juste avant de débuter votre session de travail. Ce rituel agit comme un starter qui indique au cerveau qu’il est temps de se mettre en mode concentration. Un peu à la manière du chien de Pavlov.
Votre rituel peut prendre différentes formes, l’essentiel est qu’il soit court et qu’il vous convienne personnellement. Par exemple :
- Respirer profondément 3 fois
- Boire une gorgée de café ou de thé
- Étirer vos bras et vos jambes
- Visualiser votre objectif de session
- Mettre une musique spécifique
À vous de trouver le rituel qui démarre votre concentration à coup sûr. Par la répétition quotidienne, il deviendra un véritable reflexe pour votre esprit, comme un sportif qui s’échauffe toujours de la même manière avant une compétition.
9. Développer sa durée de concentration
Comme un muscle, la concentration peut s’entraîner et se renforcer avec de la pratique régulière. Si vous avez du mal à rester concentré plus de 10 minutes au début, pas d’inquiétude ! Il est tout à fait possible de progresser avec un entraînement adapté.
La clé est d’y aller progressivement, en augmentant peu à peu votre durée de concentration. Par exemple :
- Identifiez d’abord votre durée actuelle. Mettons 15 min
- Donnez-vous pour défi de tenir 20 min
- Puis 25 min quelques jours plus tard
- Puis 30 min la semaine suivante
- Etc jusqu’à atteindre 1h-1h30
Procédez par petits paliers de 5 à 10 minutes seulement pour ne pas vous décourager. Récompensez-vous à chaque palier atteint ! Avec de l’entraînement, vous serez étonné de voir que vous pouvez doubler, voire tripler votre capacité de concentration !
10. S’entraîner en s’amusant
Pour muscler votre concentration de façon ludique, de nombreux exercices simples existent. En voici 3 que vous pouvez pratiquer à tout moment de la journée :
Exercice de respiration : concentrez-vous sur votre souffle pendant 5 minutes. À chaque inspiration, visualisez l’air qui entre et gonflé vos poumons. Puis suivez le trajet inverse à l’expiration. Si votre esprit s’égare, ramenez-le doucement mais fermement sur votre respiration.
L’exercice du carré : Dessinez un carré sur une feuille et regardez le centre. Tout en gardant votre regard fixé sur le centre, essayez de percevoir les 4 coins simultanément, sans bouger les yeux. Maintenez la concentration sur les 4 coins pendant 1 à 2 minutes.
Le jeu des 7 erreurs : Excellent pour renforcer votre attention aux détails. Trouvez 2 images similaires (sur le web) et cherchez les 7 différences entre les 2 images. Cherchez méthodiquement et annotations les erreurs sur une feuille au fur et à mesure. Recommencez l’exercice chaque jour avec 2 nouvelles images.
La concentration est un muscle qui se travaille. En mettant en place ces 10 astuces simples mais terriblement efficaces, vous constaterez rapidement une amélioration de votre capacité à rester concentré de façon intensive et continue sur une tâche. Votre productivité et la qualité de votre travail s’en trouveront boostées, avec à la clé plus d’efficacité et moins de stress. Alors cap ou pas cap de transformez vos habitudes pour devenir un champion de la concentration ?
