Le stress fait malheureusement partie du quotidien de nombreux Français. Selon une étude Ifop de 2021, près de 50% des actifs se disent stressés par leur travail. Outre la sphère professionnelle, la vie personnelle et familiale peuvent également être source de tensions.
Bien que le stress puisse nous motiver et nous pousser à nous dépasser, lorsqu’il est trop présent et trop intense, il devient néfaste pour la santé et le bien-être. Maux de tête, troubles du sommeil, fatigue, anxiété, dépression… les conséquences du stress chronique sont multiples.
Heureusement, il est possible d’apprendre à mieux gérer son stress au quotidien grâce à des habitudes de vie saines et à des solutions naturelles. Cet article vous donne toutes les clés pour comprendre les mécanismes du stress et mettre en place une stratégie efficace anti-stress.
1. Comprendre le stress
Avant de chercher à gérer son stress, il est important de bien comprendre ce phénomène. Qu’est-ce que le stress ? D’où vient-il et quelles sont ses conséquences sur l’organisme ? Cette première partie apporte des éléments de réponse.
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est avant tout une réaction physiologique naturelle et nécessaire de l’organisme face à une situation perçue comme menaçante ou difficile à gérer. Lorsque nous sommes confrontés à un stresseur (événement stressant), notre corps réagit en activant le système nerveux autonome et le système endocrinien. Cette activation provoque la sécrétion de cortisol, d’adrénaline et d’autres hormones du stress qui vont agir à différents niveaux sur l’organisme.
Cette réaction de stress aiguë est utile pour nous mobiliser face au danger et nous permettre de réagir rapidement : c’est la réaction de « lutte ou fuite ». Le rythme cardiaque et la pression sanguine augmentent, les sens sont en alerte maximale, la respiration s’accélère… l’organisme est prêt à fuir le danger ou à le combattre.
Cependant, le stress devient problématique lorsqu’il est répété ou qu’il dure dans le temps. On parle alors de stress chronique. Un stress permanent maintient l’organisme dans cet état de tension et finit par l’épuiser.
Les différentes phases du stress
On distingue classiquement 3 phases dans la réaction de stress :
- La phase d’alarme : activation brutale de l’organisme qui se prépare à réagir face à la menace.
- La phase de résistance : l’organisme lutte contre le stresseur. Cette phase peut durer longtemps si le facteur de stress persiste.
- La phase d’épuisement : les ressources physiologiques et psychologiques sont épuisées, le corps « lâche prise ».
Le passage en phase d’épuisement survient après une très longue période de stress. Les conséquences sur la santé sont alors importantes : troubles cardiovasculaires, immunodépression, épuisement professionnel, dépression…
Les principales causes du stress
Les sources de stress sont multiples et varient d’une personne à l’autre. Voici les principaux facteurs de stress identifiés :
- Stress professionnel : charge de travail excessive, pression temporelle, objectifs irréalistes, mauvaise ambiance…
- Stress financier : difficultés d’argent, crainte de perdre son emploi…
- Stress familial : séparation, conflit avec les adolescents, charge mentale…
- Stress social : harcèlement, discrimination, précarité…
- Stress post-traumatique : à la suite d’un accident, d’une agression, d’un deuil…
Certains événements stressants sont imprévisibles quand d’autres font partie intégrante de notre quotidien. L’accumulation de facteurs de stress divers augmente le risque de souffrir d’un stress chronique à long terme.
Quels sont les symptômes du stress ?
Le stress se manifeste par divers symptômes, que l’on peut classer en 3 catégories :
- Symptômes physiques : tensions musculaires, maux de tête, troubles digestifs, fatigue chronique, problèmes dermatologiques…
- Symptômes émotionnels : anxiété, irritabilité, sautes d’humeur, crises de larmes ou de nerfs…
- Symptômes comportementaux : augmentation de la consommation de tabac, d’alcool, de café, troubles du sommeil, difficultés de concentration…
Lorsque le stress devient chronique, ces symptômes ont tendance à s’aggraver et à sérieusement impacter la qualité de vie et la santé.
Quelles sont les conséquences du stress chronique ?
À long terme, le stress chronique a des répercussions néfastes sur de nombreux plans :
- Système cardiovasculaire : hypertension artérielle, infarctus, AVC…
- Système immunitaire : infections à répétition, réactivation de virus…
- Troubles digestifs : ulcères, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin…
- Troubles neurologiques et psychiques : céphalées chroniques, dépression, burn-out…
- Vieillissement prématuré : raccourcissement des télomères, déclin cognitif accéléré…
Le stress altère également nos capacités cognitives, notamment la mémoire et la concentration, ce qui impacte négativement la vie professionnelle et personnelle.
Gérer son stress est donc essentiel pour préserver sa santé physique et mentale à court et long terme.
2. Adopter les bons réflexes anti-stress
Une fois que les mécanismes du stress sont bien compris, il est possible de mettre en place des stratégies pour mieux le gérer au quotidien. Au programme : relaxation, activité physique, sommeil de qualité… Ces habitudes de vie saines sont vos meilleures alliées contre le stress !
Pratiquer des exercices de relaxation
La détente musculaire et mentale est capitale pour lutter contre le stress. Plusieurs techniques permettent d’activer le « système parasympathique » afin de ralentir le rythme cardiaque et faire retomber la pression :
- Les exercices de respiration : inspirez par le nez en comptant jusqu’à 5, retenez brièvement votre respiration puis expirez lentement par la bouche. Répétez plusieurs fois.
- La méditation : asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration pour faire le vide dans votre esprit.
- Le yoga : enchaînez des postures en travaillant sur votre respiration pour assouplir votre corps et apaiser votre mental.
- La sophrologie : contractez puis relâchez vos muscles par groupe pour ressentir les tensions et les dénouer.
- L’autohypnose : en état de relaxation profonde, faites des suggestions positives à votre subconscient.
Ces techniques de relaxation sont très efficaces pour soulager les tensions. Pratiquez-en une chaque jour, même seulement 5 à 10 minutes : vous vous sentirez plus calme et serein.
Pratiquer une activité physique
Faire du sport est excellent pour évacuer les tensions nerveuses et musculaires liées au stress. En sollicitant votre corps, vous libérez des endorphines, hormones du bien-être qui vous procurent une sensation de détente.
Privilégiez des activités cardio permettant d’accélérer votre rythme cardiaque comme le vélo, la course à pied, la natation… Vous pouvez également opter pour des disciplines douces comme le yoga ou le taï-chi qui allient mouvement et relaxation.
L’OMS recommande 150 minutes d’activité d’endurance modérée ou 75 minutes intensives par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire.
Améliorer son sommeil
Un mauvais sommeil et le stress sont étroitement liés. Non seulement le stress altère la qualité du sommeil, mais la fatigue accumulée rend encore plus vulnérable au stress. C’est un cercle vicieux qu’il faut absolument briser.
Pour mieux dormir, pensez à :
- Respecter des heures de coucher et de lever fixes pour réguler votre horloge biologique
- Éviter les écrans au moins 1h avant le coucher
- Pratiquer une activité relaxante avant d’aller au lit (lecture, bain chaud…)
- Créer un environnement propice au sommeil dans votre chambre
Vous pouvez également prendre un complément alimentaire à base de mélatonine ou de plantes relaxantes comme la passiflore ou la valériane.
Surveiller son alimentation
Le contenu de votre assiette a un réel impact sur votre niveau de stress.
- Évitez les excitants : café, thé, boissons énergisantes, chocolat…
- Limitez votre consommation d’alcool qui perturbe le sommeil
- Privilégiez les aliments riches en magnésium (légumes verts, fruits secs…), en vitamine B (levure de bière, avocat…) et en oméga 3 (poissons gras, huile de colza…)
- Hydratez-vous bien en buvant 1,5L d’eau par jour minimum
Une alimentation équilibrée assure un apport optimal en micronutriments essentiels pour réguler le stress.
Organiser son temps
Un emploi du temps surchargé qui laisse peu de place aux imprévus est source de stress. Il est essentiel de prendre du recul et de réévaluer l’usage de son temps.
- Priorisez vos tâches en distinguant l’urgent de l’important
- Planifiez votre semaine pour anticiper les moments de rush
- Apprenez à dire non aux sollicitations qui vous submergent
- Accordez-vous des plages de détente dans la journée
Une bonne organisation vous évitera de vous sentir dépassé par les événements. Vous gagnerez en efficacité et en sérénité.
Cultiver les relations sociales
Entretenir des liens sociaux épanouissants est un excellent rempart contre le stress. Confiez-vous à des proches, accordez-vous des moments de partage et de connivence avec vos amis et votre famille.
Le soutien social aide à relativiser les problèmes et à se sentir moins seul face aux difficultés de la vie. Alors prenez le temps de donner et recevoir de l’affection !
S’accorder des pauses détente
Dans l’effervescence du quotidien, il est facile d’oublier de souffler un peu. Pensez à vous octroyer régulièrement de courtes pauses pour faire retomber la pression :
- Quelques minutes de relaxation oculaire au bureau
- Une balade digestive après le déjeunez
- Un bain chaud avec votre livre ou musique préférée
- 10 minutes de méditation dans votre jardin…
Ces petits rituels de self-care vous font un bien fou. Alors n’hésitez-pas à vous accorder des respirations salvatrices dans la journée. Votre corps et votre mental vous diront merci !
3. Les meilleures solutions naturelles
En complément d’une bonne hygiène de vie, il existe de nombreux remèdes naturels efficaces pour soulager les tensions nerveuses. Découvrez quelles sont les meilleures plantes et huiles essentielles anti-stress.
Les plantes adaptogènes
Les adaptogènes sont des plantes qui augmentent la résistance de l’organisme au stress. Leur particularité est qu’elles régulent les déséquilibres de l’organisme, à la hausse comme à la baisse.
Parmi les plus connues, on peut citer :
- Le Rhodiola : stimule les surrénales pour augmenter la résistance au stress. À prendre le matin.
- L’Ashwagandha : puissant antistress et anxiolytique naturel. Réduit l’augmentation du cortisol.
- Le Ginseng : tonifie l’organisme et le système nerveux face au stress. Effet stimulant à prendre avant midi.
- Le Maca : fortifie le système endocrinien et la résistance nerveuse. Effet dynamisant.
- L’Astragale : stimule les défenses immunitaires mises à mal par le stress.
Vous pouvez utiliser ces plantes sous forme d’extraits secs en gélules, de poudre ou de teintures mères. En cures de 3 semaines, elles rééquilibrent durablement l’organisme.
