Se réveiller du bon pied n’est pas toujours chose aisée. Que l’on soit du matin ou pas, les premiers instants après avoir ouvert les yeux conditionnent grandement le reste de la journée. Un mauvais réveil peut nous mettre de mauvaise humeur ou saper notre motivation pour la journée. Au contraire, un réveil réussi nous met dans de bonnes dispositions pour attaquer la journée avec énergie et optimisme.
️ Combien de temps faut-il pour être bien réveillé ?
Il faut en moyenne entre 10 minutes et 4 heures pour dissiper complètement l’inertie du sommeil après le réveil, cette impression de brouillard avec le corps et le cerveau encore engourdis. Le temps nécessaire dépend beaucoup du chronotype de chacun : les personnes “du matin” ont besoin de moins de temps pour émerger que les personnes “du soir”.
Au cours de cette phase de transition entre sommeil et éveil total, l’activité cérébrale tourne au ralenti avant de se remettre progressivement en route. Le corps doit remonter en température, les sécrétions hormonales comme celle du cortisol (hormone du stress mais aussi de la vigilance) doivent se relancer. Tout cela prend un certain temps.
️ Pourquoi est-il si difficile de se lever pour certains ?
Plusieurs facteurs expliquent les difficultés de certains à sortir du lit le matin :
- Un manque de sommeil qui créé une dette et une fatigue accumulée. Pour bien récupérer, un adulte a besoin en moyenne de 7 à 9h de sommeil par nuit.
- Un dérèglement du rythme circadien, cette horloge interne qui régule nos cycles de veille et sommeil sur 24h. Un rythme irrégulier complique le réveil.
- Une production insuffisante de cortisol le matin qui n’active pas assez l’éveil. Ce phénomène augmente avec l’âge.
- Des troubles du sommeil sous-jacents comme l’insomnie, les apnées du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos qui altèrent la qualité du repos nocturne.
- Un moral en berne qui n’incite pas à se lever avec entrain pour affronter la journée.
- Une addiction aux écrans le soir qui retarde l’endormissement à cause de la lumière bleue.
☀️ L’importance de la lumière pour bien se réveiller
Notre horloge biologique interne est réglée sur l’alternance du jour et de la nuit. La lumière du jour est le principal synchronisateur de ce rythme circadien. Son intensité et sa composition spectrale (plus riche en lumière bleue le matin) indiquent à notre cerveau qu’il fait jour et qu’il est temps de se mettre en activité.
S’exposer à la lumière du jour dès le réveil est l’un des meilleurs moyens de stimuler la vigilance. Cela stoppe la production de mélatonine (hormone du sommeil) et augmente la température corporelle et le niveau de cortisol.
Voilà pourquoi il est recommandé de :
- Laisser les rideaux/volets entrouverts pour que la lumière du jour pénètre dans la chambre au réveil
- Exposer son visage à la lumière naturelle pendant 5-10 min dès le lever
- Utiliser une lampe de luminothérapie qui reproduit la lumière du jour si l’on se lève avant le lever du soleil
- Prendre son petit-déjeuner près d’une fenêtre
Choisir la bonne sonnerie : mélodieuse plutôt que stridente
Selon une étude australienne de 2020, la sonnerie choisie pour se réveiller influe sur notre niveau de vigilance dans les premières heures après le lever. Une sonnerie douce et mélodieuse s’avère plus efficace pour dissiper l’inertie du sommeil qu’un son agressif type “bip bip”.
Les participants réveillés au son d’une mélodie ont obtenu de meilleurs scores lors de tests cognitifs réalisés juste après le réveil. Leur temps de réaction était plus rapide et leur précision accrue comparé aux participants réveillés brutalement.
Il est donc préférable d’opter pour une sonnerie douce et progressive plutôt que stridente. Soit une mélodie de votre choix, soit les sons naturels d’une simulation d’aube. L’idéal est que le volume de la sonnerie choisie augmente crescendo pour un réveil en douceur.
Arrêtez de snoozer !
64% des français ont l’habitude d’appuyer plusieurs fois sur le bouton “répéter” de leur réveil pour grappiller quelques minutes de sommeil supplémentaires. Cette pratique appelée “snooze” n’est pourtant pas une bonne idée si l’on veut être en forme au réveil.
À chaque nouveau déclenchement de l’alarme, on reçoit une dose de stress. On retombe dans un pseudo-sommeil sans atteindre les stades réparateurs, tout en sachant qu’il va falloir rapidement se lever. Cet état de stress et de somnolence mêlés est très inconfortable.
Au lieu de repousser l’échéance, il est préférable de :
- Se coucher un peu plus tôt pour avoir son quota d’heures de sommeil
- Placer son réveil loin du lit pour devoir se lever pour l’éteindre
- Se lever dès la première sonnerie même si c’est difficile, pour habituer son cerveau
- Calculer le nombre de cycles pour tomber sur un moment de sommeil léger
Commencer la journée par des étirements au lit
Après une nuit d’immobilité, notre corps a besoin de se dérouiller au réveil. Certains mouvements se font naturellement comme bailler et s’étirer. C’est ce qu’on appelle la pandiculation.
Commencer la journée par une petite séance d’étirements au lit va chasser les raideurs. Cela active aussi des zones du cerveau impliquées dans l’éveil. La circulation sanguine est relancée ainsi que le métabolisme.
Voici un petit programme d’étirements à réaliser avant même de se lever :
- Décontractez le visage, ouvrez grand la bouche pour bailler
- Étirez les bras loin au dessus de la tête, croisez les mains et étirez tout le haut du corps
- Ramenez les genoux contre la poitrine puis étirez les jambes
- Faites des rotations douces des chevilles et des poignets
- Étirez vous comme un chat dans un sens puis dans l’autre
- Redressez vous doucement en position assise, étirez à nouveau les bras
Ces mouvements lents et répétés aident le corps à émerger en douceur.
Se réveiller avec une bonne douche et un coup d’eau froide
La douche est un allié de choix le matin pour activer la vigilance. L’eau chaude détend les muscles encore endormis. Mais c’est surtout le coup de froid final qui a un effet stimulant.
Une étude a montré que les adultes qui terminent leur douche par 30 à 90 sec d’eau froide ressentent un regain d’énergie similaire à celui produit par la caféine. L’eau froide stimule la circulation, le métabolisme et le système nerveux (augmente le rythme cardiaque et la tension).
Si une douche froide complète semble trop difficile, on peut se contenter de passer les jambes sous l’eau froide. L’important est ce choc thermique qui active l’organisme.
On peut compléter l’effet revigorant de la douche par des automassages énergiques. Frictionnez rapidement les mains l’une contre l’autre puis frictionnez tout le corps pendant 20-30 sec. Insistez sur les reins de chaque côté de la colonne pour stimuler les glandes surrénales qui sécrètent le cortisol.
Pratiquer des automassages du visage
Pour réveiller un visage encore endormi et gonflé, rien de tel qu’un petit massage. Cela active la microcirculation et permet de dégorger les tissus.
Voilà comment procéder :
Chauffez les mains en les frottant l’une contre l’autre
Posez les mains en coquille sur les yeux clos pendant quelques respirations
Effectuez des lissages sur le front, les tempes, les joues, le menton comme si vous laviez votre visage
Réalisez des pressions glissées le long des sourcils de l’intérieur vers l’extérieur
Tapotez délicatement tout le visage du bout des doigts pour un effet dynamisant
Pincez le contour des lèvres entre le pouce et l’index en faisant le tour
Finissez par des tapotements sur les clavicules et de grands cercles sur le décolleté
Cet automassage prend 3-4 minutes. Il apporte un coup d’éclat immédiat au teint. Vous pouvez l’utiliser avec un sérum ou une huile végétale adaptée.
L’importance du petit-déjeuner
Après une nuit de jeûne, notre corps a besoin de refaire le plein d’énergie. Un petit-déjeuner équilibré est essentiel pour bien attaquer la journée. Les personnes qui sautent ce repas sont moins vigilantes, de moins bonne humeur et ont plus de mal à se concentrer dans la matinée.
Un petit déjeuner idéal apporte des glucides lents, des protéines et des bonnes graisses. Par exemple :
Un bol de flocons d’avoine ou de muesli avec des fruits frais, des oléagineux et un laitage ou une boisson végétale
Une tartine de pain complet avec un œuf au plat, des tranches de fromage et un fruit
Une tranche de pain aux céréales avec du beurre de cacahuète, une banane et une poignée d’amandes
Un smoothie réalisé avec des fruits, de la banane, des graines de lin ou de chia et un lait fermenté
L’important est de prendre le temps de s’asseoir pour petit-déjeuner dans le calme. Mâcher lentement aide à se réveiller en douceur. Mieux vaut aussi éviter les aliments trop gras et sucrés qui favorisent la somnolence.
Buvez un grand verre d’eau
Après une nuit complète, notre corps est déshydraté. Boire de l’eau dès le réveil permet de réhydrater les tissus et d’éliminer les toxines accumulées pendant le sommeil.
Si son goût vous rebute au saut du lit, vous pouvez ajouter quelques gouttes de jus de citron. Celui-ci est reminéralisant et alcalinisant. Il aide à relancer le système digestif.
Buvez au moins 30 cl d’eau, idéalement à température ambiante. Le froid de l’eau du robinet peut parfois couper l’appétit au petit déjeuner. Cette eau réhydratante peut être suivie d’une boisson chaude type thé, café, chicorée pour ceux qui apprécient.
Respirez à fond !
Les respirations profondes et conscientes sont très utilisées en sophrologie pour se détendre. Mais le matin, ce sont des respirations toniques qui vont nous aider à nous dynamiser.
Voici un petit exercice simple à réaliser au saut du lit :
Asseyez vous au bord du lit, le dos droit
Inspirez à fond par le nez en gonflant la poitrine
Bloquez la respiration poumons pleins pendant 3-5 sec
Expirez d’un coup par la bouche en vidant bien les poumons
Répétez 3-5 fois de suite
Cet enchaînement respiratoire rapide active le système nerveux. Il accélère le rythme cardiaque et procure un regain d’énergie. Il produit un effet similaire à la respiration au courscours d’un effort physique. Vous pouvez réaliser cet exercice devant une fenêtre ouverte pour faire le plein d’oxygène.
Se rendormir après son réveil, est-ce une bonne idée ?
On ne le dira jamais assez, il est préférable de se lever dès que l’on se réveille plutôt que de traîner au lit. Se rendormir pour une courte durée n’apporte pas de sommeil réparateur. On risque d’émerger ensuite encore plus dans le brouillard.
Si le réveil est très matinal, avant 6h par exemple, il peut être bénéfique de se rendormir. Une ou deux heures de sommeil supplémentaire seront alors profitables.
Mais si l’heure du lever approche, mieux vaut se lever directement même si cela demande un effort. On profitera de ces minutes gagnées pour méditer, s’étirer, prendre une douche plus longue ou savourer un bon petit-déjeuner. Toutes ces activités seront plus bénéfiques qu’un micro-sommeil.
Les hormones et neurotransmetteurs impliqués dans l’éveil
Plusieurs substances chimiques entrent en jeu pour favoriser l’état de veille :
Le cortisol, l’hormone du stress, est sécrétée en pic le matin pour nous donner un coup de boost
L’adrénaline et la noradrénaline activent le système nerveux, accélèrent le rythme cardiaque et la vigilance
La dopamine est le neurotransmetteur de la motivation et de la récompense qui nous donne envie d’agir
L’acétylcholine stimule la mémoire, la concentration, la créativité
L’orexine (ou hypocrétine) est un neuropeptide qui favorise l’éveil. Un déficit entraîne une narcolepsie.
La sérotonine stabilise l’humeur, apporte un sentiment de satisfaction
À l’inverse, l’adénosine et la mélatonine sont les deux substances qui favorisent le sommeil et l’endormissement.
