Prendre de la masse musculaire est l’objectif de nombreuses personnes qui se rendent à la salle de sport. Que vous souhaitiez simplement être plus fort, avoir une meilleure apparence physique ou tout simplement améliorer votre santé, gagner du muscle peut grandement contribuer à l’atteinte de ces objectifs. Cependant, savoir comment s’y prendre n’est pas toujours évident.
Dans cet article complet, nous allons couvrir tous les aspects importants pour réussir une prise de masse musculaire efficace et saine :
- Comprendre ce qu’est réellement une prise de masse
- Les raisons pour lesquelles on voudrait prendre du muscle
- Comment calculer ses besoins nutritionnels
- Quels sont les meilleurs aliments et compléments
- Quel type d’entraînement privilégier
- La récupération et le sommeil
- Des conseils et astuces pour maximiser ses résultats
Suivez le guide pour découvrir toutes les clés d’une prise de masse réussie, que vous soyez débutant ou confirmé !
C’est quoi la prise de masse ?
Commençons par définir précisément le concept de “prise de masse”. Il s’agit d’une période d’entraînement où l’objectif est d’augmenter sa masse musculaire. Concrètement, le but est de prendre du poids, mais pas n’importe comment ! L’idée est de prendre spécifiquement du muscle, et non pas du gras.
Pour stimuler la croissance musculaire, aussi appelée hypertrophie, il faut créer les conditions optimales. Cela passe notamment par un apport calorique plus important que la dépense énergétique quotidienne. On parle alors d’excédent calorique. Sans rentrer dans les détails scientifiques, disons simplement que cet excès de calories permet de fournir au corps le carburant nécessaire pour fabriquer du muscle.
Objectifs de la prise de masse
Avant de se lancer tête baissée dans un programme de prise de masse, il est important de bien définir ses objectifs. Pourquoi souhaitez-vous précisément prendre du muscle ? Voici quelques raisons fréquentes :
- Améliorer son apparence physique
- Devenir plus fort
- Pratiquer un sport mieux ou avec moins de risque de blessure
- Brûler plus de calories au repos
- Prévenir la perte musculaire liée à l’âge
Bien identifier sa motivation principale permettra de mieux cibler son approche. Par exemple, si l’objectif est centré sur l’esthétisme, l’entraînement pourrait davantage miser sur l’isolation musculaire. À l’inverse, viser principalement la force et les performances impliquerait de privilégier des mouvements globaux sollicitant de nombreux muscles.
Différence entre prise de masse et sèche
On oppose souvent la “prise de masse” à la “sèche” en musculation. Mais quelle est la différence ?
- Prise de masse : l’objectif est d’augmenter son poids, dont une grande partie sous forme de muscle. Il faut donc un apport calorique excédentaire.
- Sèche : il s’agit de réduire, voire éliminer le tissu adipeux tout en conservant ou augmentant sa masse musculaire. L’apport calorique est inférieur aux dépenses quotidiennes.
On alterne généralement ces deux phases : une période de 3-4 mois de prise de masse, suivie de 6 à 12 semaines de sèche. Cette approche en deux temps permet de construire un maximum de muscle, pour ensuite le révéler en diminuant la graisse corporelle.
Comment calculer ses besoins nutritionnels
L’alimentation est un pilier central de la prise de masse. Sans une nutrition adaptée permettant un apport calorique suffisant, impossible de prendre du muscle de façon optimale. Voyons comment déterminer précisément ses besoins.
Dépenses énergétiques quotidiennes
La première étape est de connaître ses dépenses énergétiques journalières. Cela correspond au nombre total de calories brûlées chaque jour. Ces dépenses proviennent de plusieurs sources :
- Le métabolisme de base : l’énergie nécessaire au fonctionnement des organes au repos.
- La digestion des aliments : cela demande de l’énergie pour transformer et stocker les nutriments.
- L’activité physique : que ce soit les entraînements ou les tâches quotidiennes comme marcher, monter des escaliers, etc.
Heureusement, il existe des calculateurs de calories qui font ces estimations pour vous. Il suffit d’entrer des données comme votre poids, taille, âge et niveau d’activité physique moyen. Vous obtenez alors une estimation fiable de vos dépenses journalières totales.
Excédent calorique
Comme nous l’avons vu, la prise de masse nécessite un apport calorique supérieur aux dépenses. Mais de combien ? Un excédent de 10 à 15% est généralement recommandé.
Par exemple, pour une personne ayant des dépenses quotidiennes de 2200 calories, il faudrait viser entre 2420 à 2530 calories chaque jour. Cet apport additionnel fournit l’énergie nécessaire pour fabriquer du muscle.
Répartition des macronutriments
Outre le nombre total de calories, il importe aussi de bien répartir ses apports entre protéines, glucides et lipides. Voici les recommandations généralement admises :
- Protéines : de 1,6 à 2 grammes par kilo de poids corporel par jour. Donc 120 à 160 grammes pour une personne de 75 kilos.
- Glucides : de 2 à 4 grammes par kilo de poids corporel par jour selon le niveau d’entraînement.
- Lipides : entre 20 et 35% des apports caloriques quotidiens totaux.
Il existe des applications et tableurs permettant de calculer facilement la répartition en macronutriments. L’essentiel étant de manger suffisamment, sans toutefois tomber dans les excès qui mèneraient à une prise de gras.
Les meilleurs aliments pour la prise de masse
Pour prendre du muscle efficacement, vous devez non seulement consommer suffisamment de calories, mais aussi vous assurer que ces calories proviennent de sources de qualité. Voici les catégories d’aliments à privilégier.
Source de protéines
Puisque la masse musculaire est principalement composée de protéines, il va de soi que celles-ci sont indispensables pour la prise de masse. Visez une quantité quotidienne de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Quelques excellentes sources :
- Viandes maigres et volailles
- Œufs
- Produits laitiers
- Poissons et fruits de mer
- Légumineuses
- Suppléments de protéines (isolat de whey, caséine, etc.)
Source de glucides complexes
Outre leur apport énergétique, les glucides jouent un rôle primordial dans le développement musculaire. Ils participent à la préservation du tissu maigre, tout en diminuant l’utilisation des protéines à des fins énergétiques.
On parle aussi de leur pouvoir “anabolisant”, soit de stimulation de la croissance musculaire. Parmi les meilleures sources, on retrouve :
- Pâtes et riz complets
- Pommes de terre et patates douces
- Légumineuses
- Céréales complètes
- Certains fruits comme les bananes
Des lipides de qualité
Malgré leur réputation mitigée, les lipides sont indispensables à une prise de masse réussie. Ils apportent des calories denses, ont un effet anabolisant et soutiennent la production d’hormones comme la testostérone.
On suggère de faire venir 20 à 30% de ses apports caloriques quotidiens des lipides. Privilégiez les sources de qualité :
- Saumon, sardines, maquereau
- Noix et graines
- Huiles d’olive ou de colza
- Avocats
- Jaunes d’œufs
Fruits et légumes
Malgré leur faible teneur en protéines, les fruits et légumes jouent un rôle crucial. Ils fournissent Vitamines, minéraux et antioxydants indispensables :
- À la production d’énergie
- À la protection des cellules contre le stress oxydatif
- Pour combattre les inflammations
- Pour un système immunitaire efficace
Ils favorisent aussi la récupération et réduisent les risques de blessure ou de maladie. Misez sur 2 à 4 portions quotidiennes de fruits et légumes de couleurs variées.
Compléments alimentaires
Bien qu’une alimentation saine et complète soit clé, certains suppléments peuvent offrir un petit “boost” appréciable à la prise de masse. En voici 3 à considérer :
Protéines
Un apport suffisant en protéines d’origine alimentaire demeure la base. Par contre, la prise d’un supplément de protéines en poudre facilite l’atteinte de ses cibles quotidiennes, surtout si vous êtes très occupés.
On le prend habituellement :
- Après l’entraînement pour initier la récupération
- Avant le coucher pour alimenter la croissance musculaire pendant le sommeil
- Dans une collant calorique pour aider à maintenir un excédent énergétique
Créatine
La créatine est probablement le supplément le plus populaire et le plus étudié dans le domaine de la musculation. Sa capacité à augmenter la force, la puissance musculaire et la masse maigre est bien documentée.
Elle agit en augmentant les niveaux de phosphocréatine dans les muscles, ce qui favorise de meilleures performances à l’entraînement et un stimulus accru pour le développement musculaire.
BCAA et EAA
Les acides aminés ramifiés (BCAA) et essentiels (EAA) fournissent au corps les “blocs de construction” nécessaires à la confection de nouvelles protéines musculaires. Ils favorisent :
- La croissance et la réparation des tissus
- La diminution de la protéolyse (destruction) musculaire
- Le maintien d’un équilibre azoté positif
En résumé, ce sont d’excellents alliés pour maximiser la synthèse protéique et prendre un maximum de masse maigre!
Quel entraînement privilégier?
Pour prendre du muscle efficacement, l’entraînement doit suivre certains principes stimulant spécifiquement l’hypertrophie. Voyons quelle approche adopter.
Mouvements polyarticulaires
Contrairement aux exercices d’isolation ne sollicitant qu’un muscle ou qu’une articulation, les mouvements globaux stimulent de nombreux groupes musculaires simultanément. Ils provoquent aussi une importante sécrétion d’hormones anabolisantes.
Parmi les meilleurs exercices polyarticulaires, on retrouve :
- Squats
- Développé couché
- Tractions avec prise large
- Dips
- Soulevés de terre
Charges lourdes
Pour prendre du muscle, vous devez littéralement “choquer” vos muscles en leur imposant une charge supérieure à ce qu’ils ont l’habitude de déplacer. C’est ce qu’on appelle le principe de surcharge progressive.
Concrètement, il faut donc utiliser des poids suffisamment lourds, tout en augmentant graduellement la charge au fil des semaines et des cycles d’entraînement. Ne vous limitez pas trop tôt en restant “dans votre zone de confort” !
Volume d’entraînement
Le volume d’entraînement correspond à la quantité de travail effectuée pendant une séance. Il se calcule généralement en multipliant le nombre de séries par le nombre de répétitions par le poids soulevé. Un volume suffisant est indispensable pour maximiser l’hypertrophie musculaire.
Pour une prise de masse optimale, les recherches scientifiques suggèrent :
- De 3 à 5 séries par exercice
- Entre 8 et 12 répétitions par série (pour l’hypertrophie)
- Un temps sous tension entre 40 et 70 secondes par série
Il est important de ne pas tomber dans l’excès. Un volume trop important peut entraver la récupération et augmenter le risque de surentraînement, ce qui est contre-productif pour la prise de masse.
Fréquence d’entraînement
La fréquence d’entraînement représente le nombre de fois qu’un groupe musculaire est sollicité par semaine. Les recherches actuelles montrent qu’une fréquence de 2 à 3 fois par semaine par groupe musculaire est idéale pour maximiser les gains.
Pour structurer efficacement vos séances, vous pouvez opter pour :
- Un split “Push/Pull/Legs” sur 6 jours
- Un full-body 3 fois par semaine
- Un upper/lower sur 4 jours
L’essentiel est de trouver une formule qui vous permet de maintenir une intensité élevée tout en respectant les temps de récupération nécessaires.
La récupération : clé souvent négligée
Beaucoup de pratiquants se concentrent uniquement sur l’entraînement et l’alimentation, en négligeant l’aspect récupération. Or, c’est précisément pendant les phases de repos que se construit le muscle. Sans récupération adéquate, les efforts consentis à la salle ne porteront pas leurs fruits.
L’importance du sommeil
Le sommeil est probablement l’élément le plus crucial pour la récupération et la croissance musculaire. C’est durant cette période que le corps :
- Sécrète la majorité de l’hormone de croissance
- Répare les microlésions musculaires causées par l’entraînement
- Régénère les systèmes nerveux central et périphérique
- Reconstitue les réserves énergétiques
Visez un minimum de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, en privilégiant la qualité autant que la quantité. Pour optimiser votre sommeil, adoptez une routine régulière, évitez les écrans avant le coucher et créez un environnement propice (frais, sombre et calme).
Gestion du stress
Un niveau de stress chroniquement élevé peut saboter vos efforts de prise de masse. En effet, le stress provoque une augmentation du cortisol, une hormone catabolique qui favorise la dégradation musculaire et le stockage des graisses abdominales.
Pour limiter ce phénomène, intégrez des techniques de gestion du stress à votre quotidien :
- Méditation et respiration profonde
- Yoga ou étirements
- Marche en nature
- Bains chauds ou sauna
- Activités plaisantes et relaxantes
Conseils et astuces pour maximiser vos résultats
Pour conclure cet article, voici quelques recommandations supplémentaires qui vous aideront à optimiser votre prise de masse musculaire.
Progressivité et patience
La construction musculaire est un processus lent qui demande de la constance. Ne vous attendez pas à des résultats spectaculaires en quelques semaines. Un gain de 1 à 2 kg de muscle par mois représente déjà une excellente progression pour un pratiquant débutant.
Cette progressivité s’applique aussi aux charges soulevées : augmentez-les graduellement, sans brûler les étapes ni compromettre la technique d’exécution.
Suivi et ajustements
Tenez un journal d’entraînement et un suivi alimentaire. Ces outils vous permettront de :
- Identifier ce qui fonctionne ou non
- Ajuster précisément vos apports caloriques
- Mesurer votre progression sur le long terme
- Rester motivé en visualisant vos progrès
N’hésitez pas à faire des ajustements si vous constatez une stagnation ou une prise de gras excessive.
Cycles et périodisation
Pour éviter les plateaux et maintenir une progression constante, organisez votre entraînement en cycles avec des périodes d’intensité variable. La périodisation consiste à alterner :
- Des phases de volume élevé et d’intensité modérée
- Des phases d’intensité élevée et de volume réduit
- Des périodes de décharge pour favoriser la récupération
Cette approche permet de stimuler continuellement l’adaptation musculaire tout en prévenant le surentraînement.
Hydratation optimale
L’eau joue un rôle fondamental dans la synthèse protéique et le transport des nutriments vers les cellules musculaires. Une déshydratation, même légère, peut compromettre vos performances et votre récupération.
Visez une consommation quotidienne d’au moins 30 à 40 ml d’eau par kilo de poids corporel, soit environ 2,5 à 3 litres pour une personne de 75 kg. Augmentez cet apport les jours d’entraînement ou par temps chaud.
Rappelez-vous que la constance prime
La prise de masse musculaire est un processus multifactoriel qui requiert une approche globale et structurée. En combinant intelligemment un entraînement adapté, une alimentation suffisante et de qualité, ainsi qu’une récupération optimale, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
Rappelez-vous que la constance prime sur la perfection. Mieux vaut suivre un programme d’entraînement moyen avec assiduité qu’un programme parfait de manière irrégulière. Soyez patient, discipliné, et les résultats viendront inévitablement.
Enfin, n’oubliez pas d’écouter votre corps et d’adapter votre approche en fonction de vos réponses individuelles. Chaque organisme est unique, et la meilleure stratégie est celle qui correspond à votre morphologie, votre métabolisme et vos objectifs spécifiques.
Alors maintenant, à vous de jouer ! Armé de ces connaissances et conseils, vous disposez de tous les outils nécessaires pour réussir votre prise de masse musculaire.
